筋トレでくびれをゲット!最も効果のある方法【ダンベルツイスト】

改善

『ダンベルツイスト』とは、
ロシアンツイストを応用したトレーニング種目です。

「ぽっこりお腹をどうにかしたい!」

「お腹にくびれが欲しい!」

などの思いが強い人は、

初心者向けの「トランクツイスト」
筋トレ中級者向けの「ロシアンツイスト」
を経て、筋トレ中・上級者向けの
『ダンベルツイスト』にたどり着きますね。

この記事を読んで頂くことで、
くびれをゲットするために、最も効果がある方法の『ダンベルツイスト』の正しく効果的なやり方がわかります。

是非とも理想の身体を手に入れ、着たいと思っていたファッションにも夢を膨らませて、モテ期の到来を現実のものにしましょう。

『ダンベルツイスト』のやり方

ダンベルツイスト、左にツイストする男性

『ダンベルツイスト』は、
「ロシアンツイスト」よりお腹の筋肉へ負荷をかけることができ、
インナーマッスルに、更なる刺激を与えることができます。

ただし、筋肉への刺激が強い分、
間違った方法で実施するとケガの可能性が高くなります。

そのため、

「正しいポーズ」
「基本姿勢のポイント」

について説明しますね。

正しいポーズをとろう

ダンベルツイストは、
ロシアンツイストにダンベルを加えて、
上半身を左右にひねることで腹筋を刺激する種目です。

ケガをしないように、
図を見て正しいポーズをとりましょう。

ダンベルツイスト、ツイストの正しい姿勢

①床に座る
②ひざを45度程度に曲げる

 

次に、ダンベルを持って

③ダンベルを両手でおへそのあたりに構える
④肘は軽く曲げる
⑤正面をむいたまま上半身を45度程度後ろに傾ける

ダンベルツイスト、ダンベルを持って左にツイストする女性

そして、図の様に、

上半身の角度や
ダンベルを持つ肘の角度

を保ったまま、

⑥上半身を左にひねる(息を吐きながら)
⑦正面にもどる(息を吸う)
⑧上半身を右にひねる(息を吐きながら)
⑨正面にもどる(息を吸う)

⑥~⑨の動作を繰り返します。

 

基本姿勢のポイント

筋肉を意識する

「お腹の奥の筋肉を鍛えている!」

と意識することが大事です。

アルミ缶をグシャリとつぶしたイメージを頭に浮かべて身体を左右にねじりましょう。

おへそを支点にする

ツイストする際は、
腕の力でダンベルを左右に振るのではなく、
おへそを正面に向けたまま、上半身を左右にひねる様にします。

胸を張る

腹筋が最大限の伸縮を繰り返すためには、姿勢が大切です。

上半身と脚の傾きを45度程度に保ち、
胸を張り背筋を伸ばすことで、高い効果を得ましょう。

反動をつけない

ダンベルによる反動をつけず、ゆっくり行うことが重要です。

ツイストは、小刻みに動作するのではなく、
できるだけ大きな動きで、筋肉を最大伸展・最大収縮させることでトレーニングの効果を高めることができます。

 

実施する回数

ダンベルツイストのトレーニングは、
左にひねるで1回、右にひねるで2回と数え、
1セット20回を目安に3セット行いましょう。

余裕がある方は、20回の回数を増やすのではなく、セット数を増やす方が効果があります。

『ダンベルツイスト』の効果

ダンベルツイスト、お腹のbefore&afterの図

メリット

ダンベルツイストは、
ロシアンツイストに「ダンベル」を加えていますから、腹筋への刺激は強力です。

ですから、
女性なら綺麗なくびれ
男性であればかっこいい腹筋
を手に入れることができるメリットがあります。

さらに、
腹筋を鍛えることで、「体幹」が強化されるメリットもあります。

 

デメリット

デメリットは、
慣れない「ダンベル」を使うため、ケガも少なくないことです。

そこで、重要なことは、

・ダンベルの重さ
・ダンベルの選び方

になりますので説明します。

 

ダンベルの重さ

ダンベルツイストで使うダンベルは、
20回×3セットができるくらいの重さを選びましょう。

筋トレ初心者であれば3㎏
経験者であれば5㎏から始めるのがベストですね。

 

重視すべきなのは重さではなく、
適切なフォーム最適な刺激を与えることです。

「早く筋肉をつけたい!」

と思って、重いダンベルを選んでしまいがちですが、無理して続けることができなくなっては意味がありませんね。

最初は、20回×3セットができる重さを選び、段々と重量を重くしていきましょう。

 

ダンベルの選び方

初心者で、

「どのくらいの付加になるのか?確認してみたい!」

という方は、100円均一の健康コーナーにあるものでも大丈夫です。

ダンベルツイスト、100円均一のダンベル

経験者は、物足りなくなって来ることを考慮すると、初めから重さが変化できるタイプが良いでしょう。

おすすめの商品は、
スウェーデンのNÜO社が開発した
可変式ダンベルNÜOBELL(ヌオベル)です。

 

シャフトを回すだけで重量変更ができて、本格的なトレーニングから軽いエクササイズまで、幅広いトレーニングのニーズに対応できるダンベルです。

ちなみに、
「FlexBell」が 2kg~32kg までの間で 4kg刻み 9段階の重量変更幅に対して、
「NÜOBELL」は同じ重量で 2kg刻み の 16段階調整が可能です。

16段階調整によって、
小さな筋肉にもピンポイントの重量で負荷をかけることができるのでトレーニングの効率を最大化させることができますね。

また、デザインは大好評だったFlexBellと同じなので、部屋に置いたとしても景観を損なうことがありません。

可変式ダンベルNÜOBELL(ヌオベル)

 

まとめ

ダンベルツイスト、女性のイラスト

今回は、

『筋トレでくびれをゲット!
最も効果のある方法【ダンベルツイスト】』

と題しまして、

「ぽっこりお腹をどうにかしたい!」

「お腹にくびれが欲しい!」

などの思いから、最終的にたどり着いたのが、
『ダンベルツイスト』という人も多いと思います。

 

では、記事の内容を簡単におさらいをします。

『ダンベルツイスト』は、
ダンベルを使うことで「ロシアンツイスト」よりお腹の筋肉へ負荷をかけることができ、インナーマッスルに、更なる刺激ができること。

ダンベルツイストのメリットは、ダンベルを持つことで腹筋への刺激は強力となり、

女性なら綺麗なくびれ
男性であればかっこいい腹筋

を手に入れることができること。

さらに、「体幹」が強化されること。

しかし、
ダンベルツイストのデメリットは、
「ダンベル」を使うことで、筋肉への刺激が強い分、間違った方法で実施するとケガの可能性が高くなること。

を説明しました。

 

ですから、
「正しいポーズ」と「基本姿勢のポイント」を
理解して理想の身体を手に入れましょう。

おすすめのダンベルはこちら!
可変式ダンベルNÜOBELL(ヌオベル)

そして、
スタイルに自信がついたあなたに素敵な出会いを応援します!

タイトルとURLをコピーしました