ランニングマシンの効果は？ダイエットに合う速度と傾斜は？

ランニングマシンやルームランナーは、
✅天候の影響を受けない
✅交通事故の心配が無い
などのメリットがあることから、ダイエットやトレーニングを目的に購入したという方もいると思います。

しかし、いざ購入してみると、

「効果がなかなか現れない…」

「速度と傾斜はどれくらいにすれば良いかわからない」

などの悩みや疑問をお持ちの方もいることでしょう。

事実、私も「家庭用のルームランナー」を購入したての頃はその様に思っていましたから…

でも今は、効果を実感しています。

この記事を読んで頂くことで、ダイエットを目的としたランニングマシンや家庭用のルームランナーの効果的な使い方、特に、速度と傾斜はどうすれば良いかがわかります。

一度諦めかけたあなたもスッキリ、しなやかな身体になって周りをビックリさせましょう。

 

ランニングマシンの５つの効果

期待できるランニングマシンの効果には、

という最低でも５つあります。

そして、ダイエット目的の場合は、
①脂肪燃焼
②筋力アップ
することで、効果を実感することができる様になります。

ただし、ランニングマシンの使い方は多種多様であり、有酸素運動を続けているだけでは効果はでてきません。

そのため、
自分の「現状と目的」にあった効果的なランニングマシンの使い方をしたいものですね。

ランニングマシンは、外のランニングに比べると、決めた時間に集中して運動できる特徴があります。

そこで、健康的にダイエットを目指すためには、ランニングマシンの「速度」と「傾斜」を上手に使いましょう。

ダイエットに合う速度とは？

ランニングマシンの「速度(スピード)」は、時速(km/h)が使用されます。

例えば、「5km/h」は、1時間に5km進むことを意味します。

「5km/h」の速度の消費カロリーを1として、同じ時間ランニングをした場合の消費カロリーは図のようになります。

※国立健康・栄養研究所の資料参考

２倍の速度でランニングした場合、消費カロリーは約3倍になります。

しかし、気になるのは、3倍の速度でランニングしても、消費カロリーは3.5倍であり4.5倍にはならないということです。

つまり、効率良くダイエットするなら、
約「10km/h」の速度でランニングしてカロリーを消費することになりますね。

ダイエットに合う傾斜とは？

ランニングマシンの「傾斜」は、%(percent)を使用します。

例えば、「傾斜3%」は、100mで3m上ることを意味します。

傾斜0%(平坦)で、ランニング(8km/h)した場合の消費カロリーを1としたとき、傾斜をつけた時の消費カロリーは図のとおりです。

※国立健康・栄養研究所の資料参考

つまり、傾斜を10%つけると消費カロリーが2.6倍になることが分かります。

そのため、ランニングマシーンの傾斜は、
傾きを上げることで通常の場合と比較すると、短時間でも同等かそれ以上のトレーニング効果を出すことができる様になります。

なぜなら、
傾斜を上げると心拍数がすぐに上がることになるからです。

足のもも裏の「ハムストリングス」やお尻の「大臀筋」などの大きな筋肉が使われることで体が温まりやすくなるのです。

坂道や階段を上がる際に、呼吸が早くなるのと同じですね。

ランニングマシーンで傾斜を3〜6%ほどつければ、カロリーを消費して、時短トレーニングでもダイエットになります。

しかしながら、注意すべきことがあります！

それは、傾斜をつけることで普段のフォームが崩れ、他の筋肉に負荷をかけることになるため痛みの原因となることです。

そのため、傾斜は急に上げるのでは無く、日数をかけてだんだんと斜度を上げるようにして、正しい走り方を意識しましょう。

効果的な運動の時間と時間帯は？

ランニングマシーンを使用する場合、

「どれくらいの時間運動すれば良いのかな？」

と考えることがあると思います。

ですので、効果的使用の時間と時間帯の説明をしますね。

効果的な運動の時間

ランニングマシンを使用する場合、
ダイエットが目的でしたら、１日に４０分以上の運動を目指しましょう。

なぜなら、
約30分以上運動を続けないと皮下脂肪が燃焼しないからです。

有酸素運動をはじめたすぐは、内臓脂肪が燃焼し始めます。
その後、約30分くらい経ってからお腹周りについた皮下脂肪が燃えるわけですから、そこで運動を止めてしまっては効果が望めません。

ですから、
１日に４０分以上ランニングマシンを使用して、皮下脂肪も落としてしまいましょう。

ただし、

「一度に40分続けるのは無理！」

という方は、２回に分けてトータルの時間でも構いません。
継続することで、身体についた脂肪は燃えやすくなっていきます。

楽しく続けていくことで、１ヶ月も経てばダイエット効果が見えてきますよ。

効果的な運動の時間帯

ランニングマシンを使用する場合、

朝食の前に行うこと

がダイエットには効果的です。

なぜなら、
空腹の時にランニングを行うことで、体内に蓄積されている脂肪をエネルギー源として使うためです。

そして、
運動後に食べる朝食は美味しく感じることができますよ。

逆に、食べた直後に運動すると胃の中のものが動いて、胃痛や腹痛などの原因になりかねません。

注意事項

効果的なランニングをしても体調を崩しては意味がありませんね。

ランニングする際の「注意事項」は、

の補給です。

「水分補給」の必要なわけ

「水分をとることくらい知っているよ！」
という方もいるとは思いますが、走る前にはコップ1杯（200 ml程度）の水分を補給しましょう。

そして、1時間以上走るときは、運動の最中、終わった後に、ミネラル・糖質が含まれたスポーツドリンクを500ml程度は補給しましょう。

水分補給の必要なわけは、汗で流出したミネラルを補給できますし、脱水症の予防にもなるからです。

「たんぱく質補給」の必要なわけ

人の身体は、
「たんぱく質」を活用して筋肉を構成する筋繊維の修復・回復をします。

そのため、たんぱく質が不足していると

というリスクを高めてしまいます。

そこで、「たんぱく質」の補給におすすめなのが『プロテイン』です。
別に記事を書いていますので、ご参考にしてください。

⇒『【徹底比較】プロテインのおすすめ！２つのポイントと３つの目的別に選ぶ』

 

まとめ

今回は、

『ランニングマシンの効果は？ダイエットに合う速度と傾斜は？』

と題しまして、ランニングマシンを購入したけど、

「効果がなかなか現れない…」

「速度と傾斜はどれくらいにすれば良いかわからない」

などの悩みや疑問をお持ちの方に向けて説明しました。

まず、ランニングマシンの効果には、

と最低でも５つあり、ダイエット目的の場合には、
①脂肪燃焼
②筋力アップ
させることで、効果を実感できると説明しました。

しかし、ただやみくもに有酸素運動を続けているだけでは効果はでてきません。

そこで、ダイエットを目指すなら、
自分の「現状と目的」にあった効果的なランニングマシンの使い方、
特に、「速度」と「傾斜」を上手に使うことが大切でした。

効率良くダイエットするなら、

ことでカロリーを消費させ、時短トレーニングでもダイエットになると説明しました。

なお、
朝食の前に、１日に４０分以上ランニングマシンを使用することが効果的でした。

そして、
身体のメンテナンスのためには、

の補給が大切なことを説明しました。